Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Mit einem Anteil von 1.000 bis 1.500 Gramm trägt ein erwachsener Mensch diesen Mineralstoff in sich, wobei 99 Prozent davon in den Knochen und Zähnen gespeichert sind. Der Name leitet sich vom lateinischen Begriff calx für Kalk ab und wurde 1808 vom britischen Chemiker Sir Humphry Davy entdeckt.
ZENTRALE Überblick
Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt bei 1.000 mg Calcium, für Jugendliche bei 1.200 mg In Deutschland erreichen etwa 46 Prozent aller Männer und 55 Prozent aller Frauen nicht die empfohlene Tageszufuhr Calcium ist für Knochenaufbau, Blutgerinnung, Muskel- und Nervenfunktion sowie Zellstabilisierung verantwortlich
Die vielfältigen Funktionen von Calcium
Calcium erfüllt weit mehr Aufgaben als nur den Knochenaufbau. Der Mineralstoff spielt eine wesentliche Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven, der intrazellulären Signalübermittlung sowie der Stabilisierung von Zellmembranen. Bei der Blutgerinnung ist Calcium ebenfalls essentiell beteiligt.
Knochen und Zähne als Hauptspeicher
99 Prozent des gesamten Calciums im Körper befinden sich in den Knochen und Zähnen. Das Knochensystem fungiert als größter Calciumspeicher und gibt bei Bedarf Mineralstoff an das Blut ab. Der Knochen speichert Calcium und kann es bei Bedarf an das Blut abgeben, um die Calciumkonzentration im Blut im Normalbereich zu halten.
Muskel- und Nervenfunktion
Für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven ist Calcium unverzichtbar. Ist zu viel oder zu wenig Calcium im Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und neurologischen Fehlfunktionen bis hin zu Psychosen und Halluzinationen kommen. Der Körper kontrolliert daher den Calciumspiegel sehr präzise über ein komplexes Hormonsystem.
Tagesbedarf und Empfehlungen
Der Calciumbedarf variiert je nach Lebensalter und besonderen Umständen. Am meisten Calcium brauchen Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren mit 1.200 mg pro Tag, gefolgt von Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren mit 1.100 mg pro Tag. Für Erwachsene gilt eine Empfehlung von 1.000 mg täglich. Schwangeren und Stillenden unter 19 Jahren wird eine Zufuhr von 1.200 mg pro Tag empfohlen, während ältere Schwangere und Stillende den normalen Erwachsenenwert einhalten können.
Die besten Calciumquellen
Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark gelten als beste Calciumquellen, da der Körper den Mineralstoff aus tierischen Produkten sehr gut verwerten kann. Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan enthalten besonders hohe Mengen des Mineralstoffs.
Pflanzliche Alternativen
Auch pflanzliche Lebensmittel liefern Calcium. Grünkohl, Spinat, Staudensellerie sowie Nüsse und Samen wie Pistazien oder Mohnsamen enthalten hohe Mengen des Mineralstoffs. Menschen mit Laktoseintoleranz können oft gereiften Käse und Joghurt vertragen, da der Milchzucker teilweise abgebaut ist.
Mineralwasser als Quelle
Kalkhaltiges Leitungswasser ist gut für die Gesundheit, da ein wesentlicher Bestandteil des Kalks Calcium ist, das der Körper verwerten kann. Auch calciumreiches Mineralwasser kann einen wertvollen Beitrag zur Mineralstoffversorgung leisten.
Calciummangel erkennen und vermeiden
Symptome eines Mangels
Ein Calciummangel entwickelt sich oft schleichend. Typische Symptome sind Muskelkrämpfe, Kribbeln auf der Haut, Ameisenlaufen und Pelzigkeitsgefühl. Bei chronischem Mangel können trockene, schuppige Haut, brüchige Nägel und strohiges Haar auftreten. Schwerwiegendere Anzeichen umfassen neurologische oder psychische Störungen wie Verwirrtheit, Gedächtnisverlust, Depressionen und Halluzinationen. Ein starker Mangel kann einen verlangsamten Herzschlag und Herzrhythmusstörungen zur Folge haben.
Risikogruppen
Ein erhöhtes Risiko für Calciummangel haben insbesondere Kinder in Wachstumsphasen, Schwangere, Frauen vor und nach der Menopause, ältere Menschen sowie Menschen mit Laktoseintoleranz. Besonders kritisch ist die Situation bei jungen Frauen: Fast drei Viertel der 14- bis 18-Jährigen unterschreiten die Empfehlungen.
Die Rolle von Vitamin D
Vitamin D ist für die Calciumaufnahme essentiell. Calcium kann seine Funktionen im Körper nur dann gut erfüllen, wenn der Körper gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Das Vitamin fördert die Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt, reguliert den Calciumstoffwechsel und unterstützt den Einbau in die Knochen.
Optimale Aufnahme und Verwertung
Verteilung über den Tag
Um die Verwertung des Calciums zu optimieren, wird empfohlen, die Calciumzufuhr über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Grundsätzlich kann im Darm mehr Calcium aufgenommen werden, wenn die Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten verteilt und nicht einmalig in größerer Menge zugeführt wird.
Wechselwirkungen beachten
Bei einer Calciumaufnahme von mehr als 1.500 mg täglich kann Calcium die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen hemmen. Umgekehrt kann eine zu hohe Natriumaufnahme dazu führen, dass vermehrt Calcium über den Urin ausgeschieden wird.
Überdosierung und Grenzen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit betrachtet 2.500 mg Calcium pro Tag als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene. Über Lebensmittel, die im Rahmen einer vollwertigen Ernährung in üblichen Mengen gegessen werden, kann nicht übermäßig viel Calcium zugeführt werden.
Calcium und Osteoporose
Die Verbindung zwischen Calcium und Knochengesundheit ist komplex. Die Calciumzufuhr über die Ernährung ist einer von vielen Faktoren, der bei der Entstehung von Osteoporose von Bedeutung ist. Neben der Calciumzufuhr spielen körperliche Aktivität und die Vitamin-D-Versorgung wichtige Rollen. Zur Vorbeugung einer Osteoporose ist es wichtig, in jungen Jahren die maximale Knochenmasse zu optimieren und im Alter den Knochenabbau zu minimieren. Nach dem 30. Lebensjahr lagert der Körper kein zusätzliches Calcium mehr ein, sondern greift nur noch auf die vorhandenen Reserven zurück.
Praktische Tipps für den Alltag
Eine ausgewogene Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln ist der beste Weg zur bedarfsgerechten Versorgung. Milchprodukte sollten in kleinen Portionen über den Tag verteilt verzehrt werden. Menschen mit Laktoseintoleranz können oft fermentierte Produkte wie Käse und Joghurt vertragen. Calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse ergänzen die Versorgung optimal. Regelmäßige Bewegung und ausreichend Sonnenlicht für die Vitamin-D-Bildung unterstützen die Calciumverwertung zusätzlich.
Was sind eure Erfahrungen mit calciumreicher Ernährung? Habt ihr Tipps für Menschen mit Laktoseintoleranz oder vegetarische Calciumquellen? Teilt eure Gedanken mit der ZENTRALE Community!
