Janu=Knie
Sirsa=Kopf
Asana=Übung, Haltung

Die Knie-Kopf-Haltung ist eine Bodenübung, die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet und meistens gegen Ende der Yogapraxis im Bodenteil zu finden ist.

Wirkung von Janu Sirsasana:

  • – dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur
  • – öffnet die Hüfte
  • – entspannt die Rücken- und die Nackenmuskulatur
  • – unterstützt die Verdauung, da sie die Bauchorgane massiert
  • – fördert Stressabbau
  • – stabilisiert den Blutdruck

Vorbereitung:

Beginne in Dandasana der Stabhaltung. Setze dich auf deine Matte und strecke deine Beine, ziehe deine Fußspitzen heran und schiebe deine Fersen weg von dir, so dass deine Oberschenkelmuskulatur aktiviert ist. Strecke deinen Rücken, bis du ganz gerade und aufrecht sitzt. Dein Brustkorb ist angehoben und dein Nacken lang, mit leicht zur Brust gezogenem Kinn. Deine Hände liegen neben deinen Hüften mit den Handflächen und sanftem Druck auf der Matte. Deine Schultern sind tief und dein Gesicht entspannt. Nimm ein paar Atemzüge in dieser Haltung.
Janu Sirsanana, Übungsbeschreibung:

Lege deinen rechten Fuß an die Innenseite deines gestreckten Beines. Lass das rechte Knie Richtung Boden sinken, soweit es geht. Beide Sitzbeinhöcker sollten weiterhin den Boden berühren und deine Hüften gerade nach vorne zeigen. Atme ein und strecke deine Arme über den Kopf. Die Schultern bleiben dabei tief. Atme aus, drehe leicht in Richtung des ausgestreckten Beins und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Lande mit deinen Händen auf deinem gestreckten Bein und umfasse es dort wo die Hände ankommen. Versuche nun bei jeder Einatmung etwas mehr Länge in deinen Rücken zu bringen und bei jeder Ausatmung weich zu werden, um immer weiter mit dem Kopf in Richtung Knie zu sinken. Nehme dir einige Atemzüge Zeit. Du wirst merken, je länger du in dieser Übung bleibst, desto mehr entfaltet sie ihre Wirkung. Um aus der Übung wieder raus zu kommen, kannst du dich entweder einatmend Wirbel für Wirbel hochrollen, oder mit geradem Rücken und gestreckten Armen hochkommen und dann in Dandasana die Seite wechseln.
Kopf-Knie-Übung
Bildquelle:

Für Einsteiger:

Du kannst ein Kissen unter das angewinkelte Knie legen und es so unterstützen. Beuge dich nur so weit nach vorne, solange der Rücken noch gerade ist, auch wenn du noch sehr aufrecht sitzt. Versuche Hüften und deinen Rücken gerade nach vorne auszurichten und ganz sanft aus deiner Hüfte bei jeder Ausatmung ein wenig mehr nach vorne zu sinken. Lass deinen Nacken locker. Wenn du mit der linken Hand an die Außenkante des vorderen Fußes kommst, greife ihn und stabilisiere ruhig mit der anderen Hand am Boden. Vielleicht kannst du auch einen Gurt oder ein Handtuch um deine Füße legen, die Enden umfassen und dich so sanft nach vorne ziehen.


Für Fortgeschrittene:

Wenn du mit beiden Händen an, oder um die Füße greifen kannst, zieh dich sanft nach vorne, indem du die Ellenbogen auseinander ziehst. Vielleicht kannst du deinen Bauch auf dem Oberschenkel und deinen Kopf auf dem Knie ablegen. Wenn du noch mehr willst, kannst du auch einen Block an die Fußsohle legen und mit den Händen drum herum greifen.

ACHTUNG: Diese Anleitung ersetzt niemals einen Yogalehrer deines Vertrauens! Gerade als Anfänger solltest du dich von einem kompetenten Lehrer anleiten und korrigieren lassen, damit sich keine Fehler einschleichen und du deinem Körper nicht auf Dauer vielleicht sogar schadest.

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Asana, Pranayama, Mudra and Bandha

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